Mengatur anggaran makan memang sering jadi tantangan, terutama menyesuaikan budget dengan mengusahakan menu yang kualitasnya bisa memenuhi kebutuhan gizi seluruh keluarga.
Baru-baru ini lagi heboh banget makan bergizi dengan budget 10 ribu rupiah yang menuai aneka reaksi dari masyarakat. Nyatanya, semua komentar ini nggak ada yang salah atau benar sih, relatif pada kebiasaan dan harga bahan baku setempat juga.
Di luar hiruk pikuk makan gratis, mari kita telaah menu apa yang bisa dibuat dari budget makan 10 ribu rupiah per hari untuk satu kali makan. Pastinya perhitungan ini sudah biasa dilakukan oleh katering-katering harian sekolahan atau kantor ya. Jadi bisa banget buat inspirasi ibu-ibu yang menyiapkan budget bekal anak atau makan siang suami.
Makan Apa yang Bisa Dibeli dengan Budget 10 Ribu?
1. Nasi (karbohidrat). Nasi adalah pilihan utama sebagai sumber karbohidrat dengan harga yang sangat terjangkau.
2. Sayuran (vitamin). Sayuran seperti bayam, kangkung, atau sawi adalah pilihan yang murah namun kaya akan vitamin dan mineral. Sayuran ini bisa dibeli dengan harga sekitar 2 ribu hingga 3 ribu rupiah per ikat, dan sangat bermanfaat untuk melengkapi asupan serat serta vitamin yang dibutuhkan tubuh.
3. Tahu dan Tempe (protein nabati). Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang sangat ekonomis. 10 ribu bisa beli satu papan tempe, dan sebungkus tahu yang cukup untuk memenuhi kebutuhan protein dalam satu kali makan. Protein sangat penting untuk pembentukan dan perbaikan sel tubuh.
4. Telur (protein hewani). Telur adalah sumber protein hewani yang murah dan kaya akan gizi. Satu butir telur harganya sekitar 2 ribu hingga 3 ribu rupiah. Mengonsumsi telur memberikan manfaat tambahan berupa lemak sehat, vitamin, dan mineral yang penting untuk tubuh.
5. Daging Ayam (protein hewani dan lemak). Daging ayam 10 ribu bisa dapat sepotong 250gr dada atau paha. Bisa dibuat penyetan atau soto ayam beserta sayurannya.
6. Karbohidrat Alternatif: Mie, jagung, atau kentang. Mie adalah pilihan yang sangat terjangkau, dengan harga sekitar 3-4 ribu rupiah untuk satu bungkus mie telur. Bisa dibuat mie goreng, atau mie kuah dengan sayuran. Meski tidak disarankan untuk konsumsi setiap hari, mie bisa jadi pilihan ketika jenuh dengan nasi. Kentang atau jagung juga merupakan sumber karbohidrat yang murah dan bisa dijadikan alternatif nasi. Bisa dicampur dengan nasi, atau dibuat sup.
Variasi Menu Sehat dengan Budget 10 Ribu
Dengan anggaran 10 ribu, menurut saya bisa-bisa aja kok menikmati variasi menu makan yang lezat dan bergizi. Saya bikin beberapa contoh menu variasi hemat yang bisa dicoba:
1. Nasi, Tahu Tempe, dan Sayur Asem
Menu sederhana ini terdiri dari nasi putih, tahu tempe goreng, dan sayur asem yang terbuat dari kacang panjang, labu siam, dan terong. Ini adalah pilihan hemat yang kaya akan protein nabati dan serat dari sayuran. Tambahan sambal akan menambah cita rasa dan kelezatannya dong!
2. Nasi Goreng Sayur dengan Telur
Nasi goreng sayur adalah pilihan praktis yang mudah disiapkan. Masak nasi sisa kemarin, tambahkan sayur seperti wortel, sawi, atau buncis, dan telur orak-arik. Menu ini memberikan karbohidrat, protein dari telur, serta vitamin dan serat dari sayuran.
3. Mie Goreng dengan Telur dan Sayur
Mie goreng atau kuah dengan tambahan telur orak-arik dan sayuran seperti sawi atau kol bisa menjadi pilihan yang sangat hemat. Duo proteinnya ada, seratnya juga ada. Nggak terlalu ngerasa bersalah makan mie bukan?
4. Nasi, Sop, Tahu Tempe.
Ini juga menu lawas tapi timeless sebagai menu standar gizi rumahan. Tahu dan tempe mengandung protein nabati, sementara sayuran dalam sop memberikan vitamin dan serat yang dibutuhkan tubuh. Ini adalah pilihan yang cocok untuk menu makan siang atau malam.
5. Nasi, tumis kangkung, telur dadar
Ini juga pilihan hemat dan cerdas karena protein hewani dan serat langsung didapat. Rasanya pun lezat sekali, apalagi kalau ditambah sambal terasi. Kangkung relatif murah, kalau ada sisa uang belanja bisa dipakai beli cabe merah untuk variasi rasa.
Tips Agar Gizi Tercukupi dengan Budget 10 Ribu
Meski anggaran terbatas, kecukupan kebutuhan gizi harian bisa dipenuhi dengan menu yang tepat dan cermat. Bahan pangan sudah, menu sudah, sekarang saya berikan beberapa tips agar gizi tetap seimbang dengan budget 10 ribu:
1. Penuhi Kebutuhan Karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Nasi, kentang, atau mie bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Pastikan mengonsumsi porsi karbohidrat yang cukup agar tetap bertenaga sepanjang hari.
2. Pilih Sumber Protein yang Terjangkau. Tempe, tahu, telur, dan daging ayam adalah sumber protein yang ekonomis. Protein diperlukan untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Kombinasi antara tahu tempe atau telur dengan sayuran akan memberikan keseimbangan yang baik antara protein dan mikronutrien.
3. Masukkan Sayuran untuk Vitamin dan Serat. Sayuran harus menjadi bagian penting dalam setiap menu. Sayuran seperti bayam, kangkung, sawi, dan wortel mengandung serat yang membantu pencernaan, serta vitamin dan mineral yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Pastikan sayuran selalu ada dalam menu makan sehari-hari.
4. Kurangi Penggunaan Minyak Berlebih. Saat memasak, usahakan untuk menggunakan minyak dalam jumlah yang tidak berlebihan. Memasak dengan cara merebus atau mengukus adalah pilihan yang lebih sehat dan bisa mengurangi kalori ekstra. Ini penting untuk menjaga keseimbangan kalori dalam menu makan.
Jadi, dengan anggaran 10 ribu rupiah kita tetap bisa kok menikmati makan yang sehat, bergizi, dan mengenyangkan. Pintar-pintar utak atik menu dan berkreasi masakan. Pilihan lauk seperti tahu, tempe, telur, dan sayuran sangat terjangkau dan tetap bergizi.
Variasi menu yang tepat akan membantu kita menghindari kebosanan tapi sementara tetap memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan vitamin. Dengan sedikit kreativitas, makan bergizi 10 ribu-an bukanlah hal yang mustahil!
