Makan pagi dengan salad sayur memang bikin segar dan moodboosting. Selain karena warna-warni sayurannya yang menggugah selera, bahan-bahan yang dipakai pun sehat dan segar. Kalau ada yang nggak suka sayur, sayang banget sih… mix veggie salad alias salad sayur campur yang sebagian besar disajikan mentah ini punya sensasi sendiri saat memakannya. Ada suara kres kresnya gitu, loh…
Pada dasarnya, resep salad sayur ini sangat bervariatif dan relatif pada setiap orang. Tergantung pada kesediaan bahan pangan, kultur makan tiap daerah, dan mungkin ada orang yang sangat hati-hati, due to risiko akan food poisoning, atau parno takut ketemu uget-uget. Makanya, isiannya sih suka-suka aja seadanya yang tersedia di lingkungan kita dan seberapa oke kita mau makan makanan tersebut. A good salad should be tongue-acceptable, right?
Lantas kalau suka-suka, apa resep salad sayur yang mau dibagi di sini? Terusin bacanya, yuk.
Komposisi Salad Sayur
Jadi, karena isian salad sayur itu akan menyesuaikan bahan pangan dan kultur masing-masing daerah/negara, gambaran umum yang sering kita lihat dalam sepiring salad sayur adalah komposisi warna hijau, merah, oranye, kuning, dan (kadang-kadang) ungu.
Nah buat teman-teman yang ingin memulai bikin salad sendiri di rumah, ini nih tips bikin salad yang perfect dari segi rasa dan nutrisi yang maksimal dilansir dari berbagai sumber dan dietician. Selain bergizi, tentu saja bikin piring kita meriah dengan aneka warna dan tekstur sayuran ^^
Fresh Greens
Sayuran hijau yang segar absolutely perfect karena mengandung vitamin K, C, dan A, asam folat, dan zat besi. Lebih bagus lagi dedaunan yang bisa dimakan mentah, crispy-nya dapet dan seger banget. Kita bisa pakai selada, selada air, kecipir, alfalfa, bayam, kubis, edamame, mentimun, zucchini, kyuuri, dan labu siam rajang.
Terutama buat perempuan, vitamin K ini penting banget buat menhindari penggumpalan darah, dan menjaga kalsium dalam tubuh. Iykyk 🙂
Protein Rendah Lemak
Meski ceritanya diet, protein hewani tetap penting untuk dikonsumsi guna memenuhi kebutuhan energi, membangun dan memperbaiki jaringan otot, dan menjaga kesehatan tulang. Kalau nggak mau lemes seharian, jangan deh skip protein hewani. Kita kan sarapan supaya kuat beraktivitas yang memerlukan tenaga dan pikiran, jadi, jangan nyiksa diri sendiri dengan tidak menyediakan sumbernya untuk tubuh.
Nah supaya nggak jadi gendut, pilih protein hewani yang rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, tuna/salmon fillet, daging sapi sirloin. Jumlahnya nggak perlu banyak-banyak banget juga tapi seimbang dengan porsi sayurannya.
Paling mudah memang telur rebus ya, mudah dan murah. Ini oke banget sih menurut saya, apalagi dikonsumsi sama anak-anak pasti mau dan sudah pasti melengkapi micronutrient-nya.
Crunchies
Sesuatu yang crunchy-crunchy itu memang bikin meriah. Sebut aja jagung rebus, tomat cherry, paprika, wortel serut, kubis serut, lobak iris, mentimun iris yang sudah dimarinasi dengan cuka dan didinginkan, bikin salad tambah menarik dan segaaarrr. Nggak kerasa kan langunya wortel mentah saat dikonsumsi?
Bahkan sesimpel biji bunga mata hari, chia seeds, atau kacang-kacangan lainnya dibuat sebagai topping, ini bikin meriah piring makan dan sensasi berbeda saat mengunyah lho. But not just as condiments, makanan-makanan ini juga kaya dengan nutrisi yang melengkapi sarapan kita.
Sweets and Savoury
Jangan dulu suuzon yaa, manis di sini bukan artinya dikasih topping kental manis juga, wkwkwk. Sayuran sering diremehkan karena rasanya yang hambar dan membosankan, jadi perlu semacam pemanis biar menarik gituu.. Meski judulnya salad sayur, boleh kok nambahin buah-buahan seperti potongan strawberry, apel, lemon atau kiwi.
Rasa asam manis dari buah-buahan akan menyeimbangkan rasa tawar dari sayuran (dan saus dressingnya nanti), jadi lebih meriah lagi rasa dan tampilannya. Lagian siapa bilang salad sayur harus tawar sih?
Saus
Salad dressing memegang peranan penting dari sepiring salad sayur. Ada banyak banget saus salad yang bisa dipakai mulai mayonaise, yoghurt, vinaigrette, saus wijen, olive oil, caesar, thousand island, honey mustard, dan lain-lain. Pilih aja yang sekiranya disukai, rendah lemak dan lezat.
Salad dressing berfungsi sebagai rasa yang menyatukan semua sayuran. Jadi, pastikan pilihan saladnya memang yang disukai dan bisa diterima di lidah. Resep saus salad pun sudah banyak bertebaran di internet, bahkan saus mayonaise homemade yang ditengarai penuh lemak itu pun bisa dibuat di rumah kok dengan bahan-bahan yang mudah (dan pastinya less processed).
Little Slice of Condiment
Terakhir, tambahan dari saya untuk resep salad sayur tuh kita bisa mengombinasikan salad ala barat ini dengan sayuran kearifan lokal, seperti toge yang disiram air panas sebentar, kentang kukus, atau tahu rebus. Asli berasa banget kenyangnya karena kebutuhan nutrisi tersedia mulai karbohidrat sampai gula secukupnya.
Sedangkan untuk timing, menurut saya salad bisa dimakan kapan aja. Saat sarapan, snacking, atau jelang makan malam. Worth to try buat yang still craving tapi nggak mau makan atau camilan berat. Salad jauh lebih baik daripada martabak kacang cokelat, yes, hahahahaa.
Food Safety Salad Sayur
Beberapa isu mengenai salad sayur yang mungkin perlu dipertimbangkan juga adalah keamanan pangan saat kita memakannya mentah. Tidak semua yang mentah itu lebih bergizi, btw… karena ada beberapa pangan yang lebih baik dimasak dulu untuk mempermudah penyerapan antioxidan.
Selain itu, sayuran mentah juga sedikit banyak memang mengandung potensi risiko seperti kuman dan kotoran lain yang tidak larut hanya dicuci saja. Beberapa umbi juga mengandung getah yang meniimbulkan iritasi di mulut dan tenggorokan apabila dikonsumsi mentah (hell, siapa yang makan singkong mentah-mentah, gaeess T_T)
Sedikit tips untuk mengurangi kekhawatiran dalam membuat raw vegetable salad, nih:
- Baca label dan instruksi sayuran di kemasan apabila beli di supermarket
- Cuci tangan sebelum dan sesudah mengolah sayuran
- Pisahkan bagian-bagian sayur yang rusak dan busuk sebelum diolah
- Bilas sayuran di air bersih selama 15 menit untuk mengeluarkan kuman dan unsur-unsur kimiawi seperti pestisida dsb
- Masak sayuran yang tidak familiar untuk dimakan mentah
- Anak-anak balita, ibu hamil, orang tua atau yang punya penyakit tertentu sebaiknya menghindari sayuran mentah
- Pisahkan buah dan sayur dengan daging-dagingan mentah untuk menghindari cross poisioning
- Masukkan kulkas sayuran yang belum dikonsumsi segera
Nggak usah khawatir tapi juga tetap hati-hati yaa, mengingat sanitasi di negara kita belum begitu baik jadi perlakukan bahan pangan ini dengan saksama. Beli sayuran organik tentu bagus, tapi kita paham juga nggak semua afford jika dikonsumsi harian kan yaa.. Gass aja eksekusi resep salad sayur ini, but still, handle wisely!
2 Comment